Cross wat? Je zult er misschien nog niet eerder van gehoord hebben, cross crawl oefeningen. Onbekend maakt onbemind, maar onderschat de kracht van deze ‘underdog’ niet. Voor jong en oud, getrainde en verzwakte mensen, ze zijn voor iedereen geschikt en hebben een krachtige werking met tal van voordelen, namelijk:

• Verbeterde coördinatie en balans
• Verhoogde cognitieve functies
• Stressvermindering
• Verbeterde hersenfunctie bij kinderen
• Ondersteuning van revalidatie

Cross crawl oefeningen zijn zogeheten contra-laterale bewegingen van de ledematen, ofwel het bewegen van je armen en benen in tegengestelde richting. Denk bijvoorbeeld aan een kruipende baby. Ze zijn al eeuwenlang bekend en onder andere terug te vinden in sporten zoals martial arts, thai chi en qigong.

Door het gelijktijdig bewegen van tegenovergestelde ledematen worden de verbindingen tussen de linker- en rechterhersenhelft gestimuleerd, wat volgens een verscheidenheid aan studies kan leiden tot verbeterde coördinatie en balans (Kimura et al., 2018, Dault et al., 2020). Daarnaast kunnen cross crawl oefeningen de cognitieve functies, zoals aandacht, concentratie, en geheugen, verbeteren. Onderzoek suggereert dat deze oefeningen de hersenplasticiteit bevorderen, wat kan leiden tot langdurige verbeteringen in cognitieve prestaties (Schaefer et al., 2019). Voor kinderen kunnen cross crawl oefeningen helpen bij de ontwikkeling van de hersenen en de integratie van sensorische informatie die van belang is voor hun algehele ontwikkeling. (Hillman et al., 2021).

Cross crawl oefeningen worden vaak gebruikt als onderdeel van revalidatieprogramma’s voor mensen die herstellen van blessures, beroertes of neurologische aandoeningen. Ze helpen bij het herstellen van motorische functies en het verbeteren de symmetrie in het looppatroon.

Verbinden van je hersenhelften: In eenvoud schuilt de schoonheid

De neurologische en fysiologische werking achter cross crawl oefeningen is fascinerend. Denk hierbij aan neuroplasticiteit, proprioceptie, fasciale remodellering en tal van andere systemen die aangesproken worden bij het doen van deze simpele oefeningen. In eenvoud schuilt de schoonheid en zoals met zoveel dingen, schuilt achter deze eenvoud een wereld aan complexiteit. Tijd om daar even kort in te duiken om vervolgens af te sluiten met een simpele oefening.

Hersenintegratie via kruisverbindingen

Cross crawl oefeningen stimuleren de samenwerking tussen de linker- en rechterhersenhelft via kruisverbindingen, ook wel commissuren. Terwijl de ene helft van de hersenen de bewegingen van het ene lichaamsdeel controleert, coördineert de andere helft de bewegingen van het tegenovergestelde lichaamsdeel. Sensorische informatie (verkregen via proprioceptie en het fasciaal weefsel) en motorische controle worden met elkaar worden geïntegreerd en elektrische impulsen in de hersenen vrij kunnen passeren. (Reed, 2019, Sakai et al., 2020). Als gevolg van regelmatige beoefening van cross crawl oefeningen wordt neuroplasticiteit bevorderd, wat verwijst naar het vermogen van de hersenen om te veranderen en zich aan te passen aan nieuwe ervaringen. Door herhaalde en gevarieerde stimulatie worden neurale paden versterkt en nieuwe verbindingen gevormd, wat kan leiden tot verbeteringen in motorische vaardigheden en cognitieve functies (Hübner et al., 2020). Tot slot dragen oefeningen zoals cross crawls bij aan de gezondheid van het fasciale weefsel door een mechanisme dat fasciale remodelling heet, meer over de fascia lees je in een eerdere blog die ik hierover heb geschreven.

De oefening: Time to dance

Zoals beloofd, een simpele oefening, marcheren!

Mocht je slecht ter been zijn, je kunt deze oefening zelfs zittend doen vanaf het puntje van je stoel.

1. Linkerarm omhoog, rechterknie heffen.

2. Rechterarm omhoog, linkerknie heffen.

3. Herhalen 15x.

4. Voor meer uitdaging kun je iedere keer dat je je arm omhoog brengt een sprongetje in de lucht maken.

5. Zet er lekker een muziekje bij aan en maak er een opwekkend moment van!

Zin om daarna nog verder te trainen? Kun je je nog de brug oefening herinneren? Een uitdagende uitbreiding hierop is het maken van de zogeheten Glute Brigde March, waarbij je één voet los haalt van de grond en de knie in de lucht gaat heffen.

Succes!